拇指一按就痛？復健科醫師:每天3分鐘辦公室伸展，終結「滑出來的媽媽手」

下午三點，台北一棟辦公大樓裡，一位32歲的行銷專員發現自己連轉門把手指都會痛。她沒搬重物、沒抱小孩，唯一的「勞動」是每天滑手機超過5小時。

這不是個案。根據台灣健保資料庫的統計趨勢，俗稱「媽媽手」的狹窄性腱鞘炎（De Quervain's tenosynovitis），近年在門診中越來越常出現在年輕上班族身上，且不再限於產後媽媽。美國骨科醫師學會（AAOS）的衛教資料也指出，任何反覆使用拇指與手腕的動作，都是危險因子——包括長時間打字、滑手機、玩手遊。

問題來了。為什麼一個「滑」的動作會造成發炎？

關鍵1:先懂病因——肌腱的「隧道」被撐到發炎

媽媽手的正式名稱是狹窄性腱鞘炎，發炎位置在手腕拇指側的一條腱鞘通道。控制拇指的兩條肌腱（外展拇長肌與伸拇短肌）從這裡通過，當拇指反覆做出「用力向下、向外」的動作——正是單手滑手機的姿勢——肌腱與腱鞘不斷摩擦，長期下來隧道腫脹變窄，肌腱「卡」在裡面，於是出現拇指動不了、手腕痠痛、甚至連擰毛巾都無力的症狀。

復健科門診常用的簡單自我檢測是「芬科斯坦測試」（Finkelstein test）:把拇指握進四指拳心內，手腕向小指方向彎。如果拇指側出現明顯疼痛，建議就醫確診。

關鍵2:3分鐘伸展操，零經驗也能做

若症狀輕微，以下3個動作由復健科醫師普遍建議，每天利用辦公空檔做2到3回合，每回合全程約3分鐘。

動作一:拇指對掌伸展。手掌攤平、掌心向上，用另一手輕輕把拇指往後、往下壓，感覺拇指側有輕微拉扯即可，維持15秒，重複4次。切記是「輕拉」，不是拉到痛。

動作二:肌腱滑動訓練。手肘撐桌面，拇指指尖依序碰觸食指、中指、無名指、小指指尖，做出「OK」手勢般的花瓣動作，每輪10次。這能維持腱鞘通道的滑動度，防止沾黏。

動作三:離心強化。手握一瓶約500毫升的礦泉水，手掌從桌面邊緣垂出，緩慢將手腕往上抬、再以3秒時間緩慢放下，做10次。研究顯示離心收縮訓練有助肌腱修復，這也是物理治療常見的處方邏輯。

關鍵3:只做伸展不夠，姿勢才是根源

Mayo Clinic的衛教資訊明白指出，治療媽媽手的第一步是「減少誘發動作」。伸展做得再勤，若每天照樣單手狂滑5小時，發炎只會周而復始。

可行做法有3個:滑手機改用食指操作，減少拇指負擔；手機架高搭配藍牙鍵盤，讓手腕維持正中姿勢；症狀急性期可考慮穿戴拇指固定護具，台大醫院復健部衛教即建議，適度休息搭配副木固定是第一線保守治療。若疼痛持續超過2週未改善，應就醫評估，極少數頑固案例才需要局部注射或手術。

那瓶在你桌上的礦泉水，今天下班前，就是你的第一組復健器材。你的拇指，準備好了嗎？